Yoga, couché de soleil, Champsaur Valgaudemar

Conseils Yoga

Preparer sa saison de ski

L’été est déjà loin et la saison d’hiver approche. Le ski arrive mais le physique c’est pas encore ça…

Pas d’inquiétude, nous sommes passés voir Paula, notre « maître(sse) » Yogi attitrée pour prendre quelques bons conseils.

Voici quelques postures à vous préparer à glisser en ski de fond ou sur les pistes de nos stations.

Paula Reynaud

Co-créatrice du studio bien-être de Saint-Bonnet Paula est diplômée de Yoga, spécialisée en massages, en préparation et récupération à l’effort.

Position n°1

Posture de la chaise : Utkatasana

Debout, les gros orteils en contact, et les talons légèrement écartés pour que les malléoles ne se touchent pas.

Pliez vos genoux, baissez vos hanches, et laissez vos bras s’ouvrir en V pour que les épaules soient loin des oreilles. Les paumes de mains sont face à face.

Ramenez le pubis vers le sternum pour activer la sangle abdominale. Le poids du corps est dirigé vers les talons. Gardez le bas du ventre serré toute la posture et respirer profondément.

Restez 5 respirations. Recommencer 3 fois.

Cette posture renforce tous les muscles posturaux. et étire les hanches.

Position n°2

Posture du chien tête en bas : Adho Mukha Svanasana

Mettez-vous à quatre pattes, écartez les doigts en gardant les index parallèles et posez les orteils sur le tapis. Sur une expiration, levez les genoux vers le haut en pressant dans les mains. Dans un premier temps, gardez les genoux légèrement fléchis, les talons levés. Étirez tout votre dos en tirant les ischions vers le plafond.

Si c’est confortable tendez vos jambes et laissez les talons descendre en direction du sol. Ouvrez les épaules en plaquant les omoplates contre le dos, puis écartez-les et tirez-les vers le coccyx. Gardez la tête alignée aux bras.

Restez 5 respirations et recommencer 1 fois.

Cette posture étire le dos et les ischio-jambier, et renforce les bras et les jambes. Elle permet également d’apaiser le système nerveux et soulage efficacement le dos.

Posture n°3

Posture du demi lotus sur un pied : Padangustha Padma Utkatasana

Porter le poids du corps sur la jambe gauche en la pliant, saisir le pied droit avec les mains et placer la partie externe du pied droit sur la cuisse gauche juste sur le genou. Essayer d’ouvrir le genou droit en l’amenant vers le bas. Garder le dos allongé et relâcher les épaules en abaissant les omoplates. Fléchir un peu plus la jambe d’appui.

Rester 5 respirations.

Cette posture entraîne l’équilibre en sollicitant différents muscles stabilisateurs et permet aussi de bien étirer la musculature profonde du bassin et de l’aine

Posture n°4

La posture du demi pont : Setu bandha Sarvangasana

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, jambes et pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches. Rapprochez les pieds des fesses. Pressez dans les deux pieds, inspirez et soulevez les hanches. Joignez les mains au sol sous le dos. Ouvrez les clavicules et appuyez-vous sur le haut des épaules. Pressez fermement dans les talons et soulevez un peu plus l’arrière des cuisses et le bas des fessiers, tout en gardant les cuisses parallèles.

Pour terminer, expirez, relâchez les mains et redescendez au sol. Le dos en position neutre, observez l’espace créé dans votre poitrine.

Restez dans la posture tant qu’elle est confortable.

Cette posture étire la colonne, ouvre le buste et les épaule. Elle est à la fois énergisante et réconfortante.

Position n°5

Savasana : variation

Allongez vous sur le dos, placez vos plantes de pied en contact et laissez vos genoux s’ouvrir vers l’extérieur. Etendez les bras le long du corps. puis rentrez délicatement les omoplates pour surélever un peu la poitrine, sans pour autant creuser le dos. Tournez les paumes vers le ciel. Laissez l’intérieur de vos jambes rouler vers l’extérieur et sentez-les se relâcher entièrement.

Fermez les yeux et relâchez tout votre corps dans le sol.
Maintenez cet état de relaxation au moins cinq minutes.

Le fait de placer une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine peut vous aider à rester concentrer sur votre respiration.